杠铃俯立划船

a.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部很大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 b.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃c.动作过程:使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 d:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，体育器材生产商，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

在健身时需要的注意事项：

提示一：

（1）压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。

（2）尽量不要使用伸腰训练器。

二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，体育器材安装，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

提示二：在扭腰时，转180度的圈儿，内蒙体育器材，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。不要用爆发力。

三是有氧器材。有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。我们建议，老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。

提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。

健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，体育器材厂家，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈病。

提示四：有脊柱间盘突出症的人一定不能玩健骑机。

椭圆机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过1.5至2个周期。

提示五：运动速度过快会给造成过大运动负荷，有病的老年朋友要十分注意。　

　

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